Als je moe bent moet je rusten - Met compassie meer gedaan krijgen

Angela Koolmees | 18-09-2019
Afgelopen zomer was ik op retraite in Plum Village, een klooster in Frankrijk. Corvee (service meditation) was onderdeel van de retraiteweek. Eigenlijk was het een oefening in compassie.

Toen iemand in de hitte van 41 graden vertelde dat hij zijn corvee niet had gedaan, zeiden de monniken: Luister naar je lichaam. Als je moe bent, moet je rusten.’ Die opmerking bleef hangen. Het is zo normaal om door te gaan als je moe bent, terwijl mensen juist hierop volledig vastlopen.

En maar doorgaan?
Bij activiteiten ontstaat er altijd een vorm van stress. Deze stress is functioneel en een natuurlijke reactie van het lichaam (Kuijsten & Hamming, 2018; Van Houdenhove, 2005). Luisteren naar je lichaam en als dat nodig is, pauzeren, zijn nodig om te herstellen van inspanningen om vervolgens weer het volgende op te pakken (Kuijsten & Hamming, 2018). In situaties waar de stresshormonen toenemen, is er normaliter een ‘stopmechanisme’ dat ervoor zorgt dat het systeem weer tot rust komt als de stress voorbij is. Soms werkt het stopmechanisme niet en blijven de stresshormonen op het hogere niveau (Van Houdenhove, 2005). Dit hoge niveau kan lang aanhouden als er geen herstel plaatsvindt. Een voorbeeld hiervan is iemand die blijft doorrennen en geen rust lijkt te kunnen vinden ondanks ervaren vermoeidheid.

Vaak gebeurt in een dergelijke situatie het tegenovergestelde van luisteren naar het lichaam. Er wordt een tandje bijgezet en doorgezet. Vermoeidheid wordt dan minder gevoeld. Daardoor krijgen lichaam en geest niet de nodige hersteltijd en ontstaat er herstelschuld. Op de lange termijn kan aanhoudende en groter wordende herstelschuld leiden tot overspannenheid en uiteindelijk tot een burn-out (Kuijsten & Hamming, 2018; Van Houdenhove, 2005).

Voldoen aan verwachtingen
Wat maakt dan dat we maar doorgaan? Dat kan voor iedereen anders zijn, maar er zijn enkele algemene oorzaken te definiëren die vaak in combinatie leiden tot blijven doorgaan:

  • Sociale druk kan een stimulans zijn, maar tegelijkertijd ook veel druk geven om door te gaan. Daarbij spelen de verwachtingen van de leidinggevende, collega’s, partner, familie en vrienden vaak een grote rol. Hard werken, jezelf bewijzen en druk zijn worden nog steeds meer gewaardeerd dan regelmatig rustig aan doen.
  • Sociale media kunnen ook de druk verhogen om door te gaan. De fear of missing out, de angst om iets te missen, speelt dan een rol (Baker, Krieger & LeRoy, 2016).
  • Naast druk van buiten is er ook druk vanuit onszelf, het willen voldoen aan onze eigen verwachtingen. De meest kritische stem bevindt zich waarschijnlijk in ons eigen hoofd. We spreken onszelf streng toe in situaties waarin we denken een fout te hebben gemaakt of denken te hebben gefaald. Vaak zijn we strenger voor onszelf dan voor de mensen om ons heen. Waar we mildheid kunnen opbrengen voor een ander, is die voor onszelf vaak ver te zoeken. Gemiddeld is 75% van de westerse bevolking meer kritisch op zichzelf dan op anderen. Deze kritische stem drijft ons om het beter te doen, niet op te geven en om vooral door te gaan, ook als het beter is om te stoppen. In deze kritische stemmen kan opvoeding deels een rol spelen (Visser, 2018).

Je brein uit balans
Een andere oorzaak van het maar doorgaan, zit in ons brein. Hoe dit werkt, is makkelijker te begrijpen middels het model van het gelaagde brein (Van den Brink & Koster, 2012). Er zijn drie lagen te onderscheiden. De oudste laag van ons brein, de hersenstam, is vooral gericht op overleven. De laag van het limbisch systeem heeft zich daarna ontwikkeld en is de zetel van de emoties. De hersenstam en het limbisch systeem hebben weinig reflectie of gewaarzijn. De nieuwste laag, de neocortex, heeft wel deze capaciteiten (Dewulf, 2018). Deze oude en nieuwe lagen in het brein hebben verschillende reactiemogelijkheden en leerprocessen. Deze kunnen omschreven worden in drie regulatiesystemen.

  1. Het gevaarsysteem is gericht op zelfbescherming. Het wordt getriggerd door bedreiging en gevaar. Emoties als angst, agressie en afkeer en gedrag als vechten, vluchten of verstarren, horen bij  dit systeem.
  2. Het jaagsysteem is gericht op bevrediging. Het wordt getriggerd door aangename en vaak kortstondige beloningen. Emoties als verlangen, opwinding en plezier en actief, gedreven gedrag gericht op prestatie en consumeren horen bij dit systeem.
  3. Het veiligheid- en zorgsysteem is gericht op sociale verbondenheid, affectie en acceptatie. Dit systeem wordt geactiveerd als er voldoende rust is (Dewulf, 2018; Van den Brink & Koster, 2012).

Zoals uit bovenstaande duidelijk wordt, geven het gevaar- en het jaagsysteem stress en is het veiligheid- en zorgsysteem gelinked aan rust. Een balans tussen deze systemen is noodzakelijk om gezond te blijven.

Echter, in het dagelijks leven zijn deze systemen niet altijd in balans. In situaties van doorgaan, tandje erbij en streven, worden het gevaar- en jaagsysteem geactiveerd. Het veiligheid- en zorgsysteem krijgt geen ruimte waardoor de batterij niet meer opgeladen wordt. Met uitputting of erger als gevolg (Koolmees, 2019).

Compassie
Onderzoeken laten telkens de negatieve effecten van langdurige stress zien. Dit onderschrijft het belang voor voldoende herstel en rust en dus een goede balans in de emotieregulatiesystemen. Dat vereist activering van het veiligheid- en zorgsysteem en dat betekent dat er een gevoel van veiligheid gecreëerd moet worden (Duarte & Pinto-Gouveia, 2017). Compassie is hier de sleutel voor.

De Dalai Lama XIV definieerde compassie als het natuurlijke vermogen om je betrokken te voelen bij pijn en lijden, met de wens om deze pijn en dit lijden in jezelf en anderen te verlichten en daarin verantwoordelijkheid te nemen’ (Dalai Lama & Cutler, 1998). Eenvoudig gezegd kun je compassie zien als een voorwaarde voor zowel een gezonde relatie met jezelf als voor een gezonde relatie met anderen. Compassie bevat dus twee elementen en compassie voor jezelf wordt ook wel zelfcompassie genoemd. Compassie begint namelijk bij jezelf.

Onderzoek laat zien dat zelfcompassie een belangrijke voorspeller is van psychologisch welzijn (Neff, 2003). Zelfcompassie geeft minder faalangst, zorgt dat fouten gezien worden als leerkans en ook heeft zelfcompassie een verzachtend effect op negatieve levensgebeurtenissen (Allen & Leary, 2010; Leary,Tate, Adams, Allan & Hancock, 2007).

Op het werk
Op het werk is zelfcompassie goed en soms noodzakelijk voor een prettige werksfeer en goede resultaten (Tiggelaar, 2017; Visser, 2018). Het verhoogt innovatie, klantgerichtheid, kwaliteit en aanpassingsvermogen (Worline & Dutton, 2017). Er wordt over het algemeen meer tijd op het werk doorgebracht dan thuis, dus dan kun je het maar beter zo goed mogelijk hebben.

Zelfcompassie hangt ook samen met verhoogd werkgeluk en met het verwezenlijken van doelen en betere interpersoonlijke relaties. Het heeft een positief effect op ziekteverzuim, stress, werkplezier en productiviteit (Tiggelaar, 2017; Worline & Dutton, 2017, 6 december).

Compassiebeoefening heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en het maken van gezonde keuzes, zoals het stoppen met roken en gezond eten (Tiggelaar, 2017). Daarbij verhoogt zelfcompassie gevoelens van sociale verbondenheid en betrokkenheid en verlaagt het stressgevoelens (Duarte & Pinto-Gouveia,2017; Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008; Hutcherson, Seppala & Gross, 2008; Lilius, Kanov, Dutton, Worline & Maitlis, 2012; Neff & McGehee, 2010).

Neem rust als je moe bent
Het mooie aan zelfcompassie is dat het een vaardigheid is die te leren is, ook op latere leeftijd, en dat je krachtiger wordt door vriendelijker te zijn voor jezelf (Weng et al., 2013). Het begint met te herkennen wat er in je lichaam en geest omgaat en daarnaar te handelen. Zoals de monniken al zeiden, rust nemen als je moe bent. Je zult zien dat je door aardiger te zijn voor jezelf, ook aardiger kunt zijn voor een ander die vervolgens ook weer aardiger tegen jou kan zijn. En zo is de cirkel weer rond.

Literatuur

  • Allen, A. B. & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.
  • Baker, Z. G., Krieger, H. & LeRoy, A. S. (2016). Fear of missing out: Relationships with depression, mindfulness, and physical symptoms. Translational Issues in Psychological Science, 2(3), 275-282. doi:10.1037/tps0000075
  • Dalai Lama XIV & Cutler, H.C. (1998). The art of happiness: A handbook for living. New York, US: Riverhead Books.
  • Dewulf, D. (2018). Zelfcompassie in training en therapie. Een bron van veerkracht en geluk. Amsterdam: LannooCampus.
  • Duarte, J. & Pinto-Gouveia, J. (2017). Positive affect and parasympathetic activity: Evidence for a quadratic relationship between feeling safe and content and heart rate variability. Psychiatry Research, 257, 284-289.
  • Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045.
  • Hutcherson, C. A., Seppala, E. M. & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720.
  • Koolmees, A. (2019, 26 juni). Tem de aap: Tem je brein, dresseer je brein, met mindfulness je brein trainen. Opgehaald van https://www.psynip.nl/secties/arbeid-organisatie/nieuwsbrief-ao-items/ao-items-juni-2019/tem-de-aap/
  • Kuijsten, S. & Hamming, C. (2018). Gek op stress, maar niet altijd. Meerkerk: DrukWerk.
  • Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A.B. & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904. doi:1037/0022-3514.92.5.887
  • Lilius, J. M., Kanov, J., Dutton, J. E., Worline, M. C. & Maitlis, S. (2012). Compassion revealed. The Oxford handbook of positive organizational scholarship, 273-288. Opgehaald van https://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/Dutton-CompassionRevealed.pdf
  • Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi:1080/15298860309032
  • Neff, K. D. & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9(3), 225-240. doi:10.1080/15298860902979307
  • Tiggelaar, B. (2017, 23 december). Waarom we compassie nodig hebben op kantoor. Opgehaald van https://www.nrc.nl/nieuws/2017/12/23/waarom-we-compassie-nodig-hebben-op-kantoor-a1586089
  • Van den Brink, E. & Koster, F. (2012). Compassievol leven.Van mindfulness tot heartfulness. Amsterdam: Boom.
  • Van Houdenhove, B. (2005). In wankel evenwicht. Tielt, België: Lannoo.
  • Visser, M. (2018, 6 april). Als je geen compassie toont met jezelf, raak je zo opgebrand. Opgehaald van https://www.trouw.nl/nieuws/als-je-geen-compassie-toont-met-jezelf-raak-je-zo-opgebrand~b6db5667/
  • Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., … Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological science, 24(7), 1171-1180.
  • Worline, M. C. & Dutton J. E. (2017). Awakening compassion at work. Oakland, USA: Berrett-Koehler.
  • Worline, M.C. & Dutton, J.E. (2017, 6 december). 5 Surprising reasons compassion is a competitive advantage. Opgehaald van https://www.huffpost.com/entry/5-surprising-reasons-comp_b_9458888

Angela Koolmees is A&O-psycholoog en (mindfulness)trainer. Zij begeleidt organisaties in de onderstroom van veranderingen, o.a. door het vergroten van sociale steun vanuit de organisatie, om zo uitval door burn-out, een negatief organisatie-imago en hoge kosten te voorkomen.

Reageren? Mail naar A&O-items.