6 tips om stress de baas te blijven

Ana Bloemraad | 18-09-2019
In tegenstelling tot wat je misschien denkt, heeft stress ook positieve kanten. Sterker nog: stress is noodzakelijk voor een tevreden en gezond leven. Zonder stress zou de mens niet eens kunnen overleven, succes hebben of genieten. Want alles wat een mens uit het evenwicht brengt, of het nu om een prettige of vervelende gebeurtenis gaat, veroorzaakt stress. Wil je ondanks stress in balans blijven, dan kunnen de onderstaande tips daarbij helpen.

Leer gezonde en ongezonde stress te onderscheiden
Stress is een verdedigingsmechanisme van het lichaam dat al sinds de oertijd een rol speelt in het leven van mens en dier. De spanning en energie die door een stressvolle situatie worden opgewekt, staan klaar om te worden omgezet in actie. Onder invloed van (kortdurende) stress zijn onze spieren in staat tot maximale prestaties, onze zintuigen werken beter, we kunnen ons beter concentreren en ons geheugen is scherp. Hoe belangrijker we de situatie inschatten des te meer gespannen we worden en daarmee stijgt ons stressniveau.

  • Gezonde stress
    Als we de spanning kunnen omzetten in een actie die tot gewenste resultaten leidt, zal stress maar kort duren en kunnen we weer ontspannen – in dit geval is er sprake van positieve of gezonde stress. Omdat de spanning maar kort heeft geduurd, kunnen ons lichaam en onze geest weer snel herstellen voordat zich een volgend ‘stressmoment’ aandient. Kortdurende (gezonde) stress kan ons helpen om beter te functioneren. We voelen ons energiek en klaar om te presteren.
  • Ongezonde stress
    Als de spanning niet in actie omgezet kan worden of als de acties niet tot een gewenst resultaat leiden, blijven we in staat van stress. Het lichaam kan niet ontspannen en herstellen. Dit wordt langdurige of ongezonde stress genoemd.
    Aanhoudende stress kan tot de overtuiging leiden dat we een situatie niet aankunnen, wat vervolgens nog meer stress veroorzaakt. Daarop stapelen zich weer andere stresssituaties, die we door onvoldoende herstel steeds moeilijker kunnen oplossen. Het lichaam raakt overbelast en we krijgen fysieke, emotionele en cognitieve klachten die zelfs tot burn-out kunnen leiden.

Langdurige (ongezonde) stress leidt tot uitputting omdat steeds maar paraat staan om prestaties te leveren, zonder dat je lichaam tussendoor kan ontspannen en herstellen, enorm veel energie kost.

Wees alert op signalen: wanneer ervaar je stress?
Kortdurende stress kan weinig kwaad en de lichamelijke reacties zoals zweten, hartkloppingen, versnelde ademhaling, verdwijnen als je de gewenste actie hebt ondernomen. Wanneer de spanning uren of dagen aanhoudt, is de kans groot dat je fysieke, emotionele, cognitieve en zelfs gedragsmatige gevolgen ondervindt. Wees alert op de volgende signalen:

  • Fysiek: pijn in de nek of schouders, hoofdpijn, maagpijn, hartproblemen, verkoudheid die niet over gaat, snel en langdurig moe.
  • Emotioneel: geïrriteerdheid, snel geëmotioneerd (huilbuien of juist boosheid), gevoel van hulpeloosheid, wanhoop.
  • Cognitief: geheugenproblemen, je niet kunnen concentreren, moeilijk kunnen leren, piekeren.
  • Gedragsmatig: fouten nemen toe, je moet steeds harder werken om hetzelfde resultaat te halen, nagelbijten, te veel roken of drinken, gebruik van drugs.

Merk je dat je op alle gebieden een of meerdere klachten hebt, dan heb je waarschijnlijk last van ongezonde stress en zou je onmiddellijk je lichaam (en geest) de kans moeten geven om te ontspannen en herstellen.

Zeg eens nee
Stress is onze persoonlijke reactie op een gebeurtenis of situatie, daarom reageren we allemaal verschillend op wat rondom ons gebeurt. Dat betekent ook dat we allemaal anders met stress omgaan. Vooral op tijdsdruk reageren mensen heel verschillend. Sommigen vinden tijdsdruk heerlijk en floreren eronder, anderen vinden die druk verschrikkelijk en proberen dat op te lossen door te multitasken of nog harder te werken. Ze zetten door ondanks de vermoeidheid en andere stresssignalen waardoor de stress steeds verder opstapelt.

Als je op tijdsdruk niet effectief reageert, is het belangrijk dat je ermee leert omgaan, want anders wordt die druk eerder hoger dan lager. Dus leer de race tegen de klok af. Dit betekent dat je zaken eens op een andere manier aanpakt en je de beschikbare tijd wat slimmer indeelt.

  • Bijvoorbeeld leer nee te zeggen. Het grootste deel van je werk en sociale activiteiten heeft geen spoed, dus neem de tijd.
  • Maak geen onnodige afspraken en creëer geen onnodige deadlines. Of, stel jezelf de vraag: moet ik die taak doen of kan iemand anders dat ook? Moet het nu of kan het ook straks? Wat is het ergste dat kan gebeuren als ik het niet doe? Of als ik een afspraak afzeg?
  • Als je het druk hebt, neem dan bewust een pauze, minimaal 10 minuten elke twee uur. Dat lijkt tijdverspilling, maar in werkelijkheid verhoogt dat je concentratievermogen en effectiviteit waardoor je uiteindelijk aan efficiëntie (en tijd) wint.
  • Het belangrijkste is dat je niet gaat multitasken. Concentreer je liever op één ding tegelijk, want het is beter om één taak helemaal af te hebben dan twee voor de helft.
  • En, vergeet niet – soms is voldoende goed genoeg!

Pas je omgeving aan
De hedendaagse cultuur van de stadsmens is te omschrijven als snel, ambitieus, druk en verslaafd aan informatie-uitwisseling. Een geweldige kweekbodem voor stress. Je mag niet achterblijven, mag niets missen, je moet goede keuzes maken. De angst om buitengesloten te worden als je niet aan de verwachtingen van je sociale netwerk voldoet is groot. Je moet je dus bewijzen en de opgelegde normen en regels respecteren, ook al vormen ze een belemmering om je leven te leiden zoals je dat wilt.

Gelukkig is de omgeving niet alleen een bron van stress, maar kan die ook bijdragen aan herstel. De natuur in de vorm van bossen, parken, zee of zelfs een mooie kamerplant of een huisdier, zijn geweldige remedies tegen stress. Zij verminderen angst en irritaties en zorgen voor positieve gevoelens en een verhoogd welbevinden. Dat geldt ook voor een helpende hand, luisterend oor, goed advies of een compliment vanuit je sociale netwerk.

Wil je dat je omgeving een grotere rol speelt in ontspanning en herstel van stress dan in het veroorzaken van stress, pas dan je omgeving aan.

  • Neem in je sociale netwerk mensen op die opbouwende feedback, goed advies en emotionele steun kunnen geven en waarmee je kunt lachen.
  • Vermijd mensen die alleen kritiek leveren, nooit vrolijk zijn of geen plezier in het leven hebben.
  • Geef je interieur vrolijke kleuren, schakel aan het eind van de dag je telefoon en laptop uit en geef aandacht aan je partner, kinderen of huisdier.
  • Luister naar muziek waar je van houdt, lees een verhaal, kijk naar een film, prikkel je fantasie.

Door je omgeving aan te passen, stimuleer je het maken van keuzes die passen bij wat je wilt bereiken in het leven. Een leven dat meer in overeenstemming is met je eigen waarden is minder stressvol en geeft meer voldoening.

Maak plezier zonder reden
Plezier ontstaat in die activiteiten die je onderneemt omwille van de activiteit zelf. Niet omdat je er een bepaald resultaat mee wilt bereiken, maar omdat je plezier beleeft aan het proces. Een glimlach heeft een groter effect op ons humeur dan tweeduizend repen chocola. Het kan zelfs een groter gevoel van geluk opwekken dan het winnen van een bedrag van twintigduizend euro. Met lachen bereiken we nog meer. Als we lachen voelen we ons beter en blijven we gezonder.

  • Door lachen neemt stress af en het lichaam herstelt zich. Je hoeft niet eens zelf iets leuks mee te maken om te lachen. Let eens op anderen die lachen (bijvoorbeeld op de YouTube filmpjes) en je lacht spontaan mee.
  • Ben je gestrest? Zoek het gezelschap van vrolijke mensen op. Glimlach zomaar naar een collega, een voorbijganger, iemand in de trein of een caissière.
  • Neem zo veel mogelijk korte stressvrije rustpauzes op een drukke werkdag, Dat kunt je doen door bijvoorbeeld naar een collega op een andere verdieping te lopen, koffie te drinken, zomaar een praatje te maken of even naar buiten te gaan om een frisse neus te halen.
  • Kijk of je situaties kunt creëren die je vrolijk maken: doe een spelletje met je kinderen of ‘stoeipartijtje’ met je partner. Leer te genieten van activiteiten zonder einde, zoals het lezen van een boek.
  • Doe iets wat geen doel dient maar wel plezier oplevert!

Mindfulness kan overal
Mindfulness gaat over aandacht geven aan het hier en nu, aan het moment en de plaats waar je je nu bevindt. Je neemt waar, zonder te oordelen. Mindfulness hoeft niet moeilijk te zijn.

  • Kies één dagelijkse activiteit en voer die elke dag, een week lang uit, aandachtig en met gebruik van al je zintuigen. Het maakt niet uit of je het volhoudt en of het een positief of geen effect heeft.
  • Het gaat om ‘doen’ en ‘met aandacht’. Zoals tandenpoetsen, handen wassen, de afwas doen, muziek luisteren of de hond aaien.
  • Of bijvoorbeeld mindful traplopen. Bent je je ervan bewust hoe je dit doet? Houd je de leuning vast? Hoe wikkel je je voet af? Hoeveel treden telt de trap eigenlijk?

Door te oefenen in mindfulness kun je uit de maalstroom komen van je gedachten en automatische reacties. Daardoor kun je ook de situaties die stress veroorzaken anders waarnemen en er effectiever mee omgaan.

Nog meer inzichten, tips en kennis kun je vinden in de recente, geheel herziene uitgave van het boek Met stress in balans van Ana Bloemraad en Mariska Verduijn.

Ana Bloemraad is Registerpsycholoog NIP/ Arbeid en Organisatie en eigenaar van BloemRaad Psychologen.

Reageren? Mail naar A&O-items.